01
坐一整天，肩頸又緊又痠
上班盯螢幕、下班滑手機，肩膀慢慢往前掉。去按摩隔天又打回原形，因為問題通常不是肌肉太緊，是背側沒力。
TAIPEI — 1-ON-1 BODY RECOMP COACH
久坐上班族的一對一體態訓練
我是陳柏睿，大家叫我 PJ，ACE-CPT 認證教練。學員大多是久坐辦公室的上班族。 課程以十二週為一期，一對一上課，練什麼、吃什麼都有紀錄。
捷運南京復興站步行 5 分鐘 · 全預約制
十二週量測對照
SAMPLE
| 項目 | 第 1 週 | 第 12 週 | 變化 |
|---|---|---|---|
| 體重 | 78.4 kg | 74.1 kg | -4.3 |
| 體脂率 | 26.8 % | 19.4 % | -7.4 |
| 骨骼肌 | 31.2 kg | 33.6 kg | +2.4 |
| 深蹲 | 40 kg | 100 kg | +60 |
每一堂的重量與次數都有紀錄，第 1 週與第 12 週各量一次 InBody，數字自己會說話。
300+
累積指導學員
12週
一期課程長度
ACE
美國運動委員會認證
01 — WHAT I USUALLY SEE
上班族來找我，
多半是這三件事。
02
體重正常，但穿衣服就是不好看
BMI 在標準範圍，可是小腹凸、手臂鬆。這種情況多半是肌肉量太低，再節食只會更糟。
03
辦了健身房會籍，去不到十次
進去不知道要練什麼，照網路課表做又怕受傷，久了就懶得去了。
02 — THE 12-WEEK PROGRAM
十二週，分成三段走。
不是每週都在加重量。前四週先把動作做對，中間四週才開始加，最後四週教你之後怎麼自己練。
W 01–04
FOUNDATION
動作基礎
第一堂課先量 InBody、做動作評估，我會看你的肩、髖、踝活動度到哪裡。之後幾週練蹲、髖屈、推、拉、負重行走、核心六個基本動作，重量不會上太快，先把每一下做對。
- InBody 身體組成量測
- 肩、髖、踝活動度評估
- 六大動作模式打底
W 05–08
PROGRESSIVE OVERLOAD
漸進負重
動作穩定後開始加重量，幅度大約每週 2–5%，每組的重量和次數都會記錄下來。有加購飲食追蹤的話，這個階段會一起開始調整吃的。
- 個人化週期課表
- 每組重量、次數都有記錄
- 飲食追蹤同步開始（加購）
W 09–12
CONSOLIDATION
成果鞏固
最後四週的重點是讓你之後自己也能練：怎麼排課表、怎麼判斷該加重還是該休息。第 12 週再量一次 InBody，跟第一週的數字對照。
- 教你自己排課表
- 期末 InBody 前後對照
- 後續訓練建議
03 — RESULTS
學員自己的話
體脂 26.8% → 19.4%
「本來只是想減肥，第一堂課才發現自己連深蹲都蹲不下去。現在硬舉 120 公斤，坐一整天下背也不太痠了。」
腰圍 −7cm・肌肉量 +2.4kg
「體重其實只掉三公斤，但褲子從 L 穿回 M，同事一直問我做了什麼。我是外食族，飲食那部分照樣做得到。」
深蹲 40kg → 100kg
「之前在連鎖健身房被推銷怕了。PJ 是第一個叫我先把重量降下來的教練，大概練到第八週，多年的下背痛就很少再犯。」
04 — FAQ
你現在大概在想這些
01完全沒運動過可以嗎？+
可以，而且這是最多的類型。第一堂會先做動作評估，重量從空槓或徒手開始，不會一來就叫你舉重。
02一定要照三餐算熱量嗎？+
不用。飲食追蹤是加購的，而且做法是先看你現在吃什麼，再一次調一到兩個地方，不會叫你水煮餐。
03體驗課會被推銷嗎？+
體驗課 NT$1,200 含 InBody 與動作評估，上完覺得不適合就不用續，我不會打電話追。
04十二週真的看得到差別嗎？+
個別差異很大。以久坐族來說，多數人在第四到六週會先感覺到肩頸與下背比較鬆，體態的變化通常從第八週開始明顯。
05課要怎麼約？+
全預約制，時段固定下來比較容易持續。臨時有事最晚前一天說，可以改期。
先來上一堂，再決定。
體驗課 NT$1,200，含 InBody 量測與動作評估。留個稱呼跟電話，我會在一個工作日內回你。